欧洲杯体育“蹲”能减少脂肪堆积-世博官方网站(官方)手机APP下载IOS/安卓/网页通用版入口
不少东说念主常惊叹我方没技巧默契。但其实只有身边有堵墙，破耗几分钟，或十几分钟，就不错作念一次默契，何况已经有益血压健康的有用默契之一。
靠墙蹲一蹲，
降压后果最佳的默契之一
靠墙静蹲、平板撑持、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）……皆属于等长默契，也称为静态默契，是指肌肉收缩，而肌肉长度不蜕变，不产生枢纽默契。
2024年5月，《默契医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇综述暗意，频年来，等长默契已被诠释注解为一种有用降压的新式默契样式，优于传统指南保举的默契模式。
《等长默契磨练与动脉高压：最新综述》征询截图
为什么等长默契有助于降血压呢？综述先容，等长默契后血压缩小的机制复杂，总外周阻力缩小似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构关连。
等长默契降压的机制。《等长默契磨练与动脉高压：最新综述》图
征询发现，从降压后果来看，靠墙蹲可能是最有用的等长默契。据综述，一项围聚分析发现，三种等长默契皆有助降血压。
其中：
靠墙蹲可使血压缩小11.41/5.09毫米汞柱，
坐式伸腿看成可使血压缩小9.96/3.69 毫米汞柱，
合手力闇练可使血压缩小8.34/4.10 毫米汞柱。
不同等长默契磨练对血压影响。《等长默契磨练与动脉高压：最新综述》图
说确凿，等长默契比其他默契如实要省事，也难怪得回环球的关爱。
（1）默契技巧短：等长默契可能每次只需要约11～20分钟，而其他有氧默契和力量闇练经常需30分钟～1小时。
（2）诞生条目低：等长默契对诞生条目最低，在家庭和使命环境中均可奉行。比如靠墙静蹲 ，只有有面墙就不错。 ①②
不仅有助降血压，
每天蹲一蹲平允好多
山西省中病院针灸按摩科赵慧妍2024年在病院公众号刊文中暗意，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群皆有闇练作用。正确的蹲姿对健康有好多平允。
1. 缩小久坐危害
久坐后作念下蹲看成可行动枢纽、匡助腰部肌肉收缩，提高均衡智力。
2. 有益腹黑健康
东说念主不才蹲的技巧，故意于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、缩小血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的行动领域，从而改善心肺功能。
3. 有助减肥塑形
下蹲默契可破费脂肪，它是一项很好的减肥样式，十分是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地作念下蹲闇练，可增强膝枢纽建壮性和下肢肌肉力量，进而促进速率、爆发力、耐力的擢升，同期给大腿和臀部塑形。
健康时报图
4. 匡助润滑枢纽
蹲姿通过下肢有法例地折叠，对枢纽周围组织是一种很好的伸展闇练。
5. 促进血液轮回
下肢和足部是东说念主体的精气之根、气血之库。咱们的下肢越有力，腹黑就会越有力。下肢血液轮回好，才能推进肢体远端的血液回流到腹黑，使全身气血启动流畅。 ③
如何正确作念靠墙静蹲？
静蹲是下肢肌力老练的经典看成。老练时要瞩目：上身耿直昂首挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正上前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟卤莽离墙壁一脚长的距离。渐渐下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。 ④
不错每天作念3-5组，每次1-3分钟（按次渐进），或者按照我方的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量才托福。淌若静蹲时或静蹲后出现膝枢纽前列痛楚，那就不符合赓续作念这个看成了。 ⑤
北京大学第三病院延庆病院康复科主治医生邹温煦2022年在该院微信公众号刊文先容，静蹲亦然有不同的角度的，最常用的是这三种：
A.浅蹲：角度约在120度以上，符合膝盖痛楚昭彰、长技巧卧床肌肉力量差的东说念主群。
B.半蹲：角度约为100-120度，符合膝盖痛楚可控、力量相对较差但不太影响平素生存的东说念主群。
C.深蹲：角度约为90-100度，大腿与大地平行，符合默契时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的东说念主群。
淌若膝枢纽由于压力过大而出现不适，应复返到半蹲角度老练。 ⑥
精选
著作
本文轮廓自：
①Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
②2024-05-29中国轮回杂志《靠墙蹲降压，优于有氧默契！默契医学杂志综述》
③2024-04-03山西省中病院《没事蹲一蹲，肉体这样一“折叠”，就能收货5个平允，慢走和跑步皆没它养生！》
④2015-07-30健康时报《靠墙静蹲留神膝盖挫伤》
⑤2023-09-07济急总病院《济急总病院科普一下：降血压，其实这项默契最有用》
⑥2022-06-10北京大学第三病院延庆病院《【健康科普】膝盖痛楚不要怕，静蹲帮你管制他》
裁剪：任璇审稿：鲁洋
